14 Makanan Yang Kaya Akan Kandungan Kalsium

Kalsium sangat penting untuk kesehatan seseorang terlebih untuk pertumbuhan anak-anak.

Faktanya, Seseorang memiliki kandungan paling banyak kalsium dalam tubuh daripada zat mineral lainnya.

Kalsium berkontribusi disebagian besar tulang dan gigi juga berperan dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan sinyal saraf.

source image : sheroes.com

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa serta wanita di atas 50 tahun harus mendapatkan 1.200 mg per hari, sementara anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg.

Makanan Yang kaya Akan Kalsium

Makanan utama yang kaya akan kalsium adalah produk susu seperti susu kemasan, keju, dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga tinggi dalam mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang kaya akan kandungan kalsium.

Berikut adalah 14 makanan yang kaya akan kalsium, banyak di antaranya selain produk susu.

1. Biji-bijian

Biji-bijian adalah pembangkit nutrisi kecil. Beberapa mengandung kalsium tinggi, termasuk biji  wijen, seledri dan chia.

Biji-bijian juga menghasilkan protein dan lemak sehat. Sebagai contoh, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati.

Biji wijen memiliki 9% dari RDI untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya, termasuk tembaga, besi dan mangan.

2. Keju

Kebanyakan produk keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki paling banyak, dengan 331 mg - atau 33% dari RDI - per ons (28 gram).

Keju yang lebih lunak cenderung memiliki kurang  dari satu ons yaitu menghasilkan 52 mg, atau 5% dari kebutuhan per hari. Banyak jenis lain berada ditengah-tengahnya, menyediakan sekitar 20% dari kebutuhan per hari

Sebagai bonus tambahan, tubuh menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada dari sumber nabati.

Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage.

Terlebih lagi, keju batang secara alami dengan kandungan rendah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang yang mempunyai intoleransi terhadap laktosa.

Susu memiliki manfaat lain untuk kesehatan. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa keju dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Studi lain menemukan bahwa makan keju setiap hari dapat menurunkan resiko sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Namun, perlu diingat bahwa keju mengandung kadar tinggi akan lemak dan kalori. Dan juga mengandung banyak natrium, yang beberapa orang sensitif terhadapnya.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Banyak jenis yogurt juga kaya bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% dari kebutuhan per hari untuk asupan kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.

BACA JUGA:Macam Vitamin dan Fungsinya untuk Nutrisi Anak

Yoghurt rendah lemak bahkan mungkin lebih tinggi kalsium, dengan 45% RDI dalam satu cangkir (245 gram).

Satu studi mengatakan dengan mengkonsumsi yogurt sebagai tambahan asupan kebutuhan gizi akan meningkatkan kesehatan metabolisme. Orang yang makan yogurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung

Kesimpulan  Yoghurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% kebutuhan per hari dalam satu cangkir (245 gram). Ini juga merupakan sumber protein dan nutrisi lain yang baik.

4. Sarden dan Salmon Kalengan

Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang lembut dan dapat dimakan.

Sekaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengemas 35% RDI, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang memiliki 21%.

Makanan ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit

Sementara makanan laut dapat mengandung merkuri, ikan kecil seperti sarden memiliki tingkat yang lebih rendah. Selain itu, baik sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan racun dari merkuri

Kesimpulan  Sarden dan salmon kaleng adalah pilihan yang sangat sehat. Satu kaleng sarden memberi Anda 35% dari RDI untuk kalsium, sementara 3 ons (85 gram) paket salmon kalengan 21%.

5. Kacang dan Lentil

Kacang dan lentil mengandung serat, protein, dan mikronutrien yang tinggi.

Mereka juga membanggakan banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang cukup.

Namun, kacang bersayap berada di puncak grafik - satu cangkir (172 gram) kacang matang memiliki 244 mg, atau 24% dari kebutuhan per hari untuk kalsium.

Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih yang dimasak memberikan 13% dari RDI. Varietas lain dari kacang dan lentil memiliki kurang, berkisar sekitar 4-6% dari kebutuhan perhari per cangkir.

Menariknya, kacang dikreditkan sebagai salah satu alasan mengapa diet nabati begitu sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Kesimpulan  Kacang sangat bergizi. Satu cangkir (172 gram) kacang goreng yang dimasak menghasilkan 24% dari RDI untuk kalsium, sementara varietas lain menyediakan sekitar 4-13% untuk ukuran porsi yang sama.

6. Almond

Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk yang tertinggi kalsium - satu ons almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% dari kebutuhan per hari.

Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein sehat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.

Mengonsumsi kacang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolisme.

Kesimpulan   Kacang almond kaya akan nutrisi seperti lemak sehat, protein, magnesium dan lainnya. Satu ons, atau 22 kacang, menghasilkan 8% dari kebutuhan per hari untuk kalsium.

7. Whey Protein

Protein whey ditemukan dalam susu dan telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya.

Merupakan sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang cepat dicerna.

BACA JUGA:3 Jenis Makanan Berserat Tinggi untuk Bayi

Beberapa penelitian telah mengaitkan diet yang kaya whey memberikan manfaat untuk menurunkan berat badan dan menjaga kontrol gula darah.

Whey juga sangat kaya kalsium - 1 ons (28-gram) sendok bubuk protein whey mengandung 200 mg, atau 20% dari kebutuhan per hari

Jika Anda ingin mencoba protein whey, Anda dapat dengan mudah menemukan banyak toko dan apotek.

Kesimpulan  Protein whey adalah sumber protein yang sangat sehat dan satu sendok bubuk protein whey memiliki 20% RDI untuk kalsium.

8. Berbagai Jenis Sayuran

Sayuran hijau gelap sangat bermanfaat bagi kesehatan, dan beberapa di antaranya tinggi kalsium.

Warna Hijau yang yang dimiliki mempunyai jumlah mineral yang baik, sayuran ini seperti , daun singkong, bayam dan kangkung.

Misalnya, satu cangkir (190 gram) daun singkong yang dimasak mengandung 266 mg - seperempat dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.

Perhatikan bahwa beberapa varietas mengandung oksalat tinggi, yang merupakan senyawa alami yang berikatan dengan kalsium, sehingga beberapa di antaranya tidak tersedia untuk tubuh Anda.

Bayam adalah salah satunya. Jadi, meskipun memiliki banyak kalsium, kalsium ini kurang tersedia dibandingkan kalsium pada sayuran rendah oksalat, seperti kale dan collard greens.

Kesimpulan Beberapa sayuran hijau berdaun gelap  kaya akan kalsium. Satu cangkir (190 gram) daun singkong yang dimasak mengandung 25% dari kebutuhan harian Anda. Namun, beberapa sayuran hijau mengandung oksalat, yang membuat kalsium tidak tersedia untuk tubuh Anda.

9. Makanan yang diperkaya

Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan yang diperkaya.

Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100% dari RDI) per porsi - dan itu sebelum menambahkan susu.

Namun, perlu diingat bahwa tubuh tidak dapat menyerap semua kalsium dengan sekaligus, dan yang terbaik adalah mengkonsumsi secara bertahap sepanjang hari.

Tepung dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya beberapa roti, tortilla, dan biskuit mengandung jumlah yang tinggi akan kalsium.

Kesimpulan   Makanan berbasis biji-bijian dapat diperkaya dengan kalsium. Baca label untuk mencari tahu berapa banyak makanan yang mengandung mineral ini.

10. Biji dan daun bayam

Biji dan daun bayam adalah makanan yang sangat bergizi.

Merupakan sumber folat yang baik dan sangat tinggi dalam mineral tertentu, termasuk mangan, magnesium, fosfor dan zat besi.

Satu porsi (246 gram) butir bayam yang sudah matang menghasilkan 116 mg kalsium, atau 12% dari kebutuhan perhari.

Daun bayam bahkan mengandung lebih banyak - 28% dari kebutuhan perhari per cangkir yang dimasak (132 gram). Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan vitamin C.

Kesimpulan  Biji dan daun bayam sangat bergizi. Satu cangkir (246 gram) biji bayam yang dimasak memberikan 12% kebutuhan per hari untuk kalsium, sedangkan daunnya mengemas 28% per cangkir (132 gram).

BACA JUGA:Resep MPASI 6 bulan Bayam dan Apple

11. Tempe dan Tahu

Tempe kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam daun pisang.

Satu takaran (155 gram) tempe bungkus 10% menyediakan dari kebutuhan per hari untuk kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian dalam satu porsi.

Tahu yang disiapkan dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi - Anda bisa mendapatkan 86% kebutuhan per hari untuk kalsium hanya dalam setengah takaran (126 gram).

Kesimpulan Tahu dan Tempe keduanya kaya akan kalsium. Setengah cangkir (126 gram) tahu yang disiapkan dengan kalsium memiliki 86% RDI, sementara satu cangkir (155 gram) bungkus tempe 10%.

12. Minuman yang diperkaya

Bahkan jika Anda tidak minum susu, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari minuman non-susu yang diperkaya.

Seporsi (237 ml) susu kedelai yang diperkaya memiliki 30% Kebutuhan perhari.

Terlebih lagi, 7 gram proteinnya menjadikannya susu non-susu yang paling bergizi mirip dengan susu sapi.

Jenis lain dari susu berbasis kacang dan biji mungkin diperkaya dengan tingkat yang lebih tinggi.

Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu saja. Jus jeruk juga dapat diperkaya, menyediakan kebutuhan perhari sebanyak 50% per takaran (237 ml).

Kesimpulan  Susu kemasan dan jus jeruk dapat diperkaya dengan kalsium. Sebagai contoh, satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dapat memiliki 50% dari kebutuhan per hari, sementara porsi yang sama dari paket susu kedelai yang diperkaya 30%.

13. Buah ara

Buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat.

Juga memiliki lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering lainnya. Faktanya, buah ara kering memberikan 5% kebutuhan per hari untuk kalsium dalam satu ons (28 gram).

Selain itu, buah ara menyediakan jumlah kalium dan vitamin K. yang cukup

Kesimpulan  Buah ara kering mengandung lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering lainnya. Satu ons (28 gram) mengandung 5% dari kebutuhan harian Anda untuk mineral ini.

14. Susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah.

Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung 276-352 mg, tergantung apakah itu susu murni atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik.

Selain itu, susu merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium lain yang sangat baik, menyediakan 327 mg per cangkir (237 ml).

Kesimpulan  Susu adalah sumber kalsium yang diserap dengan baik. Satu cangkir (237 ml) susu memberikan 27-35% dari RDI untuk mineral ini.


Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak kita perhatikan untuk kecukupannya perhari.

Sementara produk susu cenderung mengemas jumlah tertinggi mineral ini, ada banyak sumber bagus lainnya - banyak di antaranya berbasis tanaman. Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium keseharian dengan makan dari beragam dari daftar diatas.