Sumber Makanan Untuk Anak Yang Tinggi Vitamin D

Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh manusia ketika terkena sinar matahari.

Terlebih kita berada pada kawasan tropis yang sangat kaya akan vitamin d ini, namun kebiasaan gaya hidup dan ketakutan terhadap paparan sinar matahari membuat kasus tertentu seseorang defisit terhadap vitamin d.

source image : healtheuropa.eu

Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya ketika di luar, dan makan makanan yang rendah sumber vitamin ini.

Nilai harian yang disarankan (kebutuhan harian) adalah 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari dari makanan.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan Anda kemungkinan harus mendekati 1.000 IU (25 mcg) per hari.

Berikut adalah makanan sehat yang tinggi vitamin D.

Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari kebutuhan harian.

Rata-rata, salmon hasil tangkapan liar mengemas 988 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram), atau 124% dari kebutuhan harian. Beberapa penelitian telah menemukan level lebih tinggi pada salmon liar - hingga 1.300 IU per porsi.

Namun, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25% dari jumlah itu. Namun, satu porsi salmon yang dibudidayakan menyediakan sekitar 250 IU vitamin D, atau 32% dari DV (6Trusted Source).

Kesimpulan
Salmon liar mengandung sekitar 988 IU vitamin D per porsi, sedangkan salmon yang dibudidayakan rata-rata mengandung 250 IU. Itu 124% dan 32% dari DV, masing-masing.

Ikan Sarden

Ikan sarden adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Dapat disajikan mentah, kalengan, atau diasamkan.

Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D.

Ikan sarden segar menyediakan 216 IU per 3,5 ons (100 gram) sajian, yang merupakan 27% dari kebutuhan harian anak.

Ikan sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik - satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU, atau 22% dari DV.

Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. adalah makarel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet.

Kesimpulan
Ikan haring mengandung 216 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram). Acar herring, sarden, dan ikan berlemak lainnya, seperti halibut dan mackerel, juga merupakan sumber yang baik.

Minyak ikan kod

Minyak ikan kod adalah suplemen yang populer. Jika anak tidak suka dengan ikan, mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.

BACA JUGA:9 Fungsi Vital dari Vitamin D Untuk Pertumbuhan Anak

Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik - sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml), itu menghabiskan 56% dari kebutuhan harian. Ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan pada anak-anak.

Minyak ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang fantastis, dengan 150% kebutuhan harian hanya dalam satu sendok teh (4,9 ml). Namun, vitamin A bisa menjadi racun bila berlebihan.

Karena itu, berhati-hatilah dengan minyak ikan cod, pastikan untuk tidak mengambil terlalu banyak.

Selain itu, minyak ikan cod mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang banyak kekurangan orang.

Kesimpulan
Minyak hati ikan cod mengandung 448 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml), atau 56% dari DV. Ini juga tinggi nutrisi lainnya, seperti vitamin A dan asam lemak omega-3.

Tuna kalengan

Banyak orang menikmati tuna kalengan karena rasanya dan metode penyimpanannya yang mudah.

Biasanya juga lebih murah daripada membeli ikan segar.

Tuna kemasan kaleng mengemas hingga 268 IU vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 34% dari kebutuhan harian manusia.

Ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik.

Sayangnya, tuna kalengan mengandung methylmercury, racun yang ditemukan di banyak jenis ikan. Jika menumpuk di tubuh manusia, itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius

Namun, beberapa jenis ikan berisiko lebih kecil dari yang lain. Misalnya, tuna biasa biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada tuna putih - itu dianggap aman untuk makan hingga 6 ons (170 gram) per minggu.

Kesimpulan
Tuna kalengan mengandung 268 IU vitamin D per sajian. Pilih tuna ringan dan makanlah 6 ons (170 gram) atau kurang per minggu untuk mencegah penumpukan metilmerkuri.

Kuning telur

Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, serta makanan yang bergizi luar biasa.

Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan dalam putih, lemak, vitamin, dan mineral kebanyakan ditemukan dalam kuning telur.

Satu kuning telur khas mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari DV(kebutuhan harian).

Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D dari pakan ayam. Ketika diberi pakan yang sama, ayam yang dipelihara di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 kali lebih tinggi

BACA JUGA:19 Makanan Lezat Mengandung Protein Tinggi

Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan kaya vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning. Itu kekalahan 7 kali dari DV.

Memilih telur dari ayam yang dipelihara di luar atau dipasarkan dengan kadar vitamin D tinggi dapat menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian.

Kesimpulan
Telur ayam ternak hanya mengandung sekitar 37 IU vitamin D per butir. Namun, telur dari ayam yang dipelihara di luar atau diberi pakan yang diperkaya vitamin D mengandung kadar yang jauh lebih tinggi.

Jamur

Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D.

Seperti manusia, Tanaman jamur dapat mensintesis vitamin ini ketika terkena sinar UV.

Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.

Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin D2 mungkin tidak seefektif vitamin D3.

Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Bahkan, beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram) - hampir tiga kali lipat kebutuhan harian.

Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial sering tumbuh di tempat gelap dan mengandung sangat sedikit D2.

Namun, merek tertentu diperlakukan dengan ultraviolet (sinar UV). Jamur ini dapat menyediakan 130-450 IU vitamin D2 per 3,5 ons (100 gram) (31).

Kesimpulan
Jamur dapat mensintesis vitamin D2 saat terkena sinar UV. Hanya jamur liar atau jamur yang diobati dengan sinar UV yang merupakan sumber vitamin D.

Susu Sapi

Susu sapi, jenis susu yang paling sering dikonsumsi, secara alami merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin.

Dalam produk kemasan tertentu, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 15–22% dari kebutuhan harian.

Susu kedelai

Karena vitamin D ditemukan hampir secara eksklusif dalam produk-produk hewani, vegetarian dan vegan berisiko sangat tinggi untuk tidak mendapatkan cukup.

Karena alasan ini, pengganti susu nabati seperti susu kedelai sering diperkaya dengan nutrisi ini dan vitamin serta mineral lainnya yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.

Satu cangkir (237 ml) biasanya mengandung 107-117 IU vitamin D, atau 13–15% dari DV.

Jus Jeruk

Sekitar 75% orang di seluruh dunia alergi terhadap laktosa, dan 2-3% lainnya menderita alergi susu.

BACA JUGA:9 Fungsi Penting Protein di dalam Tubuh

Karena alasan ini, beberapa negara menambahkan jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lain, seperti kalsium.

Satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang disajikan saat sarapan dapat memulai hari anak Anda dengan hingga 100 IU vitamin D, atau 12% dari DV.

Sereal dan oatmeal

Sereal dan oatmeal tertentu juga diperkaya dengan vitamin D.
Setengah cangkir (78 gram) makanan ini dapat memberikan 54–136 IU, atau hingga 17% dari kebutuhan per hari.

Meskipun sereal dan gandum yang diperkaya menyediakan vitamin D lebih sedikit dibandingkan sumber alami, makanan tersebut masih bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan anak.

Kesimpulan
Makanan seperti susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, sereal, dan sereal oatmeal terkadang diperkaya dengan vitamin D. Makanan ini mengandung 54–136 IU per sajian.

Vitamin D dan kalsium

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang memainkan peran penting dalam menjaga kekuatan tulang dan kesehatan tulang.

Mengkonsumsi cukup vitamin D dan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan melindungi dari gangguan seperti osteoporosis ketika usia dewasa, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh.

Anak-anak dan orang dewasa berusia 1-70 membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D per hari, dan itu bisa berasal dari kombinasi sumber makanan dan paparan sinar matahari. Sementara itu, orang lanjut usia di atas 70 tahun, harus mengkonsumsi setidaknya 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari.



Nilai harian (DV), sistem penilaian yang digunakan pada label makanan kemasan, adalah 800 IU per harinya.

Kebutuhan kalsium juga bervariasi berdasarkan usia. Anak-anak berusia 1–8 tahun membutuhkan sekitar 2.500 mg kalsium setiap hari, dan mereka yang berusia 9-18 tahun membutuhkan sekitar 3.000 mg setiap hari.

Orang dewasa yang berusia 19-50 tahun umumnya membutuhkan sekitar 2.500 mg setiap hari, dan berkurang menjadi 2.000 mg setiap hari untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun.

Kesimpulan
Tubuh anak membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Ini membuat mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis untuk orang dewasa.



Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara yang baik untuk mendapatkan dosis vitamin D harian anak atau orang dewasa. Terlebih kita berada pada wilayah tropis yang kaya akan paparan sinar matahari.

Makanan yang tercantum dalam artikel ini adalah beberapa sumber vitamin D terbaik yang mudah disediakan.

Makan makanan yang kaya akan vitamin D adalah cara yang bagus untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup nutris.